Insulinresistenz: warum „normaler Blutzucker" noch nicht heißt, dass alles in Ordnung ist

Sie haben zu Mittag gegessen — eigentlich ganz normal, nicht zu viel. Und vierzig Minuten später fallen Ihnen die Augen zu, die Gedanken werden zäh, und Sie suchen schon etwas Süßes zum Kaffee. Gegen vier Uhr nachmittags wiederholt sich das Ganze. Am Abend bemerken Sie, dass Ihr Bauch weicher und runder geworden ist, obwohl Sie genauso essen wie vor fünf Jahren. Sie lassen Blut abnehmen — und Ihre Ärztin sagt: „Der Zucker ist in Ordnung, alles gut."

Und Sie gehen mit dem Gefühl nach Hause, dass doch etwas nicht stimmt — nur belegen lässt es sich nicht.

Diese Geschichte höre ich von Frauen fast jede Woche. Und fast immer steht derselbe Vorgang dahinter: Insulinresistenz. Sie entwickelt sich über Jahre, fast ohne Symptome, und — das ist das besonders Ärgerliche — im gewöhnlichen Glukosewert bleibt sie lange unsichtbar.

Die gute Nachricht, für die es sich lohnt weiterzulesen: Sie ist einer der am besten umkehrbaren Zustände der Stoffwechselgesundheit. Und der Teller wirkt hier stärker als jede Tablette. 🌱

Was Insulin ist — und was genau aus dem Takt gerät

Stellen Sie sich Insulin als einen höflichen Boten vor. Sie haben gegessen, Glukose gelangt ins Blut — und die Bauchspeicheldrüse schickt Insulin los, um an den Türen der Zellen zu klopfen: „Nehmen Sie bitte Energie entgegen." Die Zellen öffnen, die Glukose geht hinein, und der Blutzucker kehrt in aller Ruhe in den Normbereich zurück.

Der wichtigste Empfänger sind die Muskeln. Auf sie entfallen rund 80 % der Glukose, die Insulin nach dem Essen verteilt (DeFronzo, Diabetes Care, 2009). Merken Sie sich diese Zahl — wir kommen darauf zurück, sie erklärt fast alles.

Insulinresistenz bedeutet: Die Zellen öffnen nicht mehr beim ersten Klopfen. Nicht weil sie „kaputt" wären, sondern weil es drinnen bereits eng ist — in Muskeln und Leber lagert sich Fett ein, das dem Signal im Weg steht.

Und dann tut der Körper das Einzige, was er kann: Er klopft lauter. Die Bauchspeicheldrüse schüttet mehr Insulin aus. Und noch mehr. Und der Blutzucker … bleibt normal.

Genau darin liegt die Falle. Der Zucker ist normal — aber der Preis für diese Normalität steigt Jahr für Jahr.

Warum ein „normaler" Laborwert nicht „alles in Ordnung" bedeutet

Das ist vielleicht das Wertvollste, was ich Ihnen heute erzählen kann.

In der großen britischen Whitehall-II-Studie wurden 6.538 Menschen über 13 Jahre beobachtet (Tabák et al., Lancet, 2009). Es zeigte sich: Die Insulinempfindlichkeit beginnt etwa 5 Jahre vor der Diagnose steil abzufallen. Der Nüchternblutzucker dagegen kriecht die ganze Zeit nur kaum merklich nach oben — und springt erst in den letzten 2–3 Jahren deutlich an.

Anders gesagt: Der Nüchternblutzucker ist ein später Alarm. Er schlägt an, wenn die Kompensation bereits aufgebraucht ist.

Die ganze Zeit über war das Insulin hoch. Nur hat es niemand gemessen.

Warum das ein Thema gerade für Frauen zwischen 35 und 50 ist

Das Ausmaß ist größer, als es scheint. In den USA leben rund 38 % der Erwachsenen mit einem Prädiabetes — und 8 von 10 wissen nichts davon (CDC). Der Anteil der Insulinresistenz unter Menschen ohne Diabetes ist in zwanzig Jahren NHANES-Beobachtung von 24,8 % auf 38,4 % gestiegen. Und metabolisch wirklich gesund — gemessen an fünf Basiswerten: Glukose, Triglyzeride, HDL, Blutdruck, Taille — waren gerade einmal 12,2 % der Erwachsenen (Araújo et al., 2019).

Zwölf Prozent. Das ist kein Thema „für Menschen mit Übergewicht" — das betrifft uns alle.

Und nun das, worüber unverzeihlich wenig gesprochen wird. Östrogen ist Ihre Verbündete in Sachen Insulinempfindlichkeit. Es hilft den Muskeln, auf Insulin zu reagieren, und lenkt Fett an „sichere" Stellen — Hüften und Gesäß. Wenn es weniger wird, wandert das Fett in den Bauch, rund um die Organe — und genau dieses Fett stört die Arbeit des Insulins am stärksten.

Die SWAN-Studie (Greendale et al., JCI Insight, 2019) verfolgte die Körperzusammensetzung von 1.246 Frauen und fand etwas sehr Konkretes: Das Tempo der Fettzunahme verdoppelt sich etwa zwei Jahre vor der letzten Menstruation — von 1,0 % auf 1,7 % pro Jahr. Gleichzeitig geht Muskelmasse verloren. Die Glukose hat es also schwerer, abzufließen — und immer weniger Orte, wohin.

Rechnen Sie den natürlichen Muskelverlust dazu — 3–8 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr — und das Bild fügt sich zusammen. An Ihrem Essen hat sich nichts geändert. Geändert hat sich Ihre Physiologie.

Das ist nicht Ihre Schuld. Aber es ist Ihr Einflussbereich.

(Wenn Ihnen das Thema Perimenopause nahegeht: Darüber, wie man sich in Ruhe darauf vorbereitet, habe ich ausführlich im Beitrag „Die Wechseljahre sind kein Urteil" geschrieben.)

Wie eine Insulinresistenz entsteht

Nach der Stärke der Evidenz ordnen sich die Ursachen etwa so.

1. Energieüberschuss und viszerales Fett. Wenn das Fettgewebe überläuft, „fließt" Fett in Leber und Muskeln — dorthin, wo es nichts zu suchen hat. Genau dieses innere Fett bringt das Insulinsignal aus dem Takt, nicht die Zahl auf der Waage. Daraus folgt aber auch das Umgekehrte: Verbesserungen setzen früh ein. Schon 5 % weniger Gewicht verbessern die Insulinempfindlichkeit in Leber, Muskeln und Fettgewebe spürbar (Magkos et al., Cell Metabolism, 2016).

2. Ultraverarbeitete Lebensmittel. Hier gibt es ein Experiment von seltener Ehrlichkeit: Menschen lebten in einer Klinik und bekamen zwei Ernährungsformen, identisch in Kalorien, Fett, Zucker und Ballaststoffen. Bei der ultraverarbeiteten Variante aßen die Teilnehmenden etwa 500 kcal pro Tag mehr — von selbst, ohne Aufforderung — und nahmen zu (Hall et al., Cell Metabolism, 2019). Beobachtungsstudien ergänzen das um 12–15 % höheres Risiko für Typ-2-Diabetes.

3. Flüssiger Zucker. Ein bis zwei süße Limonaden oder Säfte pro Tag — +26 % Risiko für Typ-2-Diabetes (Malik et al., Metaanalyse, 310.819 Menschen). Der Mechanismus wurde direkt gezeigt: Zehn Wochen mit Fruktose-Getränken (25 % der Kalorien) erhöhten das viszerale Fett und senkten die Insulinempfindlichkeit — dieselben Getränke mit Glukose taten das nicht (Stanhope et al., JCI, 2009).

4. Bewegungsmangel. Mein Lieblingsexperiment, weil es erschreckend schnell geht: Gesunde junge Männer reduzierten ihre Aktivität von ~10.500 auf ~1.350 Schritte pro Tag. Nach zwei Wochen war die periphere Insulinempfindlichkeit um 17 % gefallen (Krogh-Madsen et al., 2010). Muskeln, die nicht arbeiten, sind keine gute Adresse mehr für Glukose.

5. Schlafmangel. Eine einzige Nacht mit vier Stunden Schlaf genügt, damit die Insulinempfindlichkeit um 20–25 % sinkt (Donga et al., JCEM, 2010). Eine Nacht. Das ist der Fall, in dem Schlaf nicht „Erholung" bedeutet, sondern unmittelbar Stoffwechsel.

6. Chronischer Stress. Hier ist der Effekt bescheidener und die Daten sind beobachtend: Dauerhafte Anspannung im Beruf ist mit +16 % Diabetesrisiko verbunden, bei Frauen fallen die Schätzungen höher aus. Der Mechanismus ist verständlich — Cortisol hebt den Blutzucker und begünstigt viszerales Fett. Ausführlich habe ich das im Beitrag „Wie Stress Ihre Stoffwechselgesundheit ‚auffrisst'" beschrieben.

Und über all dem steht ein Teufelskreis. Hohes Insulin ist der hormonelle Modus „speichern". Es hilft, Fett anzulegen, und erschwert dessen Verbrennung. Mehr viszerales Fett — stärkere Resistenz — höheres Insulin. Der Kreis schließt sich, und von innen fühlt er sich an wie: „Ich esse wie früher, und trotzdem nimmt das Gewicht zu."

Frühe Signale — und welche Werte Sie erfragen sollten

Deutliche Symptome fehlen oft vollständig. Aber es gibt wiedererkennbare Hinweise:

• Müdigkeit und Nebel im Kopf 30–60 Minuten nach dem Essen (besonders nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen);
• Lust auf Süßes am Nachmittag — oft ist das keine „schwache Willenskraft", sondern Physiologie;
• der Taillenumfang wächst, obwohl sich das Gewicht kaum verändert;
• Fibrome (Stielwarzen) am Hals und in den Achseln, dunkler gewordene, samtige Hautstellen am Hals oder in Hautfalten (Acanthosis nigricans) — ein klassisches Hautzeichen für hohes Insulin;
• anhaltender Hunger schon kurz nach dem Essen (dazu: „Warum Sie schon um 11 Uhr hungrig sind").

Worum Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt bitten sollten (bitten ist das richtige Wort — von allein wird das selten veranlasst):

| Wert | Wozu | |---|---| | Nüchtern-Insulin | Steigt Jahre vor der Glukose — das früheste Signal | | Nüchternglukose | Prädiabetes: 5,6–6,9 mmol/l | | HbA1c (Langzeitzucker) | Mittlerer Blutzucker der letzten ~3 Monate; Prädiabetes: 5,7–6,4 % | | HOMA-IR | Wird aus Insulin und Glukose berechnet; in den meisten Laboren gelten Werte ab ~2,5 als Resistenz — die Grenzwerte hängen jedoch von Population und Methode ab | | Triglyzeride und HDL | Ihr Verhältnis ist ein einfacher indirekter Marker (in mg/dl gerechnet gilt ein Wert unter 2 als günstig) | | Taillenumfang | Bei Frauen ab 80 cm — Aufmerksamkeitszone (IDF), ab 88 cm — hohes Risiko |

Beachten Sie: Das Nüchtern-Insulin gehört so gut wie nie zur Standard-Vorsorgeuntersuchung. Genau deshalb bleibt die „stille" Phase auch still.

Die gute Nachricht: Das lässt sich umkehren

Nun zu dem Teil, für den ich diesen Beitrag geschrieben habe.

Diabetes Prevention Program (NEJM, 2002) — 3.234 Teilnehmende mit Prädiabetes. Eine Gruppe erhielt Metformin, die andere Veränderungen des Lebensstils: 7 % Gewichtsreduktion und 150 Minuten Gehen pro Woche. Das Ergebnis: Der Lebensstil senkte die Diabetes-Neuerkrankungen um 58 %, Metformin um 31 %. Jedes abgelegte Kilogramm brachte im Mittel −16 % Risiko.

Gewöhnliches Spazierengehen hat das Medikament überholt. Um fast das Doppelte.

DiRECT (Lancet, 2018) ging noch weiter — bei Menschen mit bereits diagnostiziertem Typ-2-Diabetes: 46 % Remission nach einem Jahr. Und unter jenen, die 15 kg und mehr abgelegt hatten, trat die Remission bei 86 % ein.

Ich nenne diese Zahlen nicht, um Sie auf eine Diät zu schicken. Sondern um Ihnen zu sagen: Dieser Zustand antwortet auf Veränderung. Er heißt nicht „für immer kaputt" — er heißt „das Signal ist übertönt, und man kann es wieder hörbar machen".

The Better Plate, wenn das Insulin hoch ist

Die Methode, mit der ich mit meinen Klientinnen arbeite, greift hier fast wörtlich: Der Teller wird zum Instrument der Insulinsteuerung.

🥦 Die Hälfte des Tellers — stärkearmes Gemüse und Blattgrün. Das sind Ballaststoffe, und Ballaststoffe sind das am meisten unterschätzte Stoffwechselwerkzeug. In einer Auswertung von 185 Studien und 58 klinischen Untersuchungen (Reynolds et al., Lancet, 2019) ergab der Bereich 25–29 g Ballaststoffe pro Tag 16–24 % weniger Fälle von Typ-2-Diabetes.

🐟 Ein Viertel — hochwertiges Eiweiß. Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Geflügel, Tofu. Eiweiß hebt die Glukose kaum, sättigt gut und — was nach 40 am wichtigsten ist — erhält die Muskulatur, unsere Hauptadresse für Glukose.

🌾 Ein Viertel — ganze, unversehrte Kohlenhydrate. Nicht „ohne Kohlenhydrate", sondern andere Kohlenhydrate: Buchweizen, Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Vollkorn-Sauerteigbrot, Süßkartoffel. 2–3 Portionen Vollkorn pro Tag sind mit −32 % Diabetesrisiko verbunden (Aune, Metaanalyse), eine hohe glykämische Last mit +26 %.

🫒 Dazu Fett. Olivenöl, Nüsse, Avocado, Samen — sie verlangsamen die Magenentleerung und glätten den Glukoseanstieg.

Und ein Kniff, der eine ganze Diät aufwiegt: die Reihenfolge der Speisen

Das ist meine liebste Empfehlung, weil sie kostenlos ist und sofort wirkt.

In Untersuchungen des Teams von Weill Cornell wurde dasselbe Mittagessen in unterschiedlicher Reihenfolge gegessen. Kamen Gemüse und Eiweiß vor den Kohlenhydraten, lag die Glukose nach dem Essen um 29 % niedriger in der 30. Minute und um 37 % in der 60., das Insulin deutlich niedriger (Shukla et al., Diabetes Care, 2015). In der Fortsetzung der Arbeit senkte „Kohlenhydrate zum Schluss" die Glukosespitze um etwa 40–54 % gegenüber „Kohlenhydrate zuerst".

Eine ehrliche Einschränkung: Es handelt sich um kleine Crossover-Studien. Aber das Ergebnis lässt sich reproduzieren, auch bei Menschen mit Prädiabetes, und ein Risiko birgt es überhaupt keines. Zuerst der Salat, dann das Eiweiß, dann die Beilage — mehr ist es nicht.

Bildungshinweis: The Better Plate stützt sich auf Grundsätze gesunder Ernährung, einschließlich Ideen, die vom Harvard Healthy Eating Plate inspiriert sind. Better With Anna steht in keiner Verbindung zur Harvard University.

Was Sie essen können, wenn das Insulin bereits hoch ist

Worauf Sie sich stützen können — und die Zahlen dahinter:

• Hülsenfrüchte. Das am meisten unterschätzte Lebensmittel in diesem Thema: Der höchste Verzehr ist mit −35 % Diabetesrisiko verbunden, eine Portion Linsen pro Woche mit −33 % (Becerra-Tomás et al., 2017).
• Beeren. Heidelbeeren, 3+ Portionen pro Woche — −26 % (Muraki et al., BMJ, 2013).
• Olivenöl — etwa −16 % bei denjenigen, die es am meisten verwenden (Beobachtungsdaten).
• Joghurt ohne Zucker, 80–125 g pro Tag — −14 %.
• Fetter Fisch — ja, wegen der Omega-3-Fettsäuren und des Eiweißes. Aber ehrlich: Omega-3-Präparate haben gerade bei der Insulinresistenz keinen überzeugenden Effekt gezeigt. Essen Sie Fisch, kaufen Sie keine Kapseln „gegen Insulin".
• Mediterrane Ernährungsweise. In der PREDIMED-Studie lag die Diabetes-Neuerkrankungsrate um etwa 40–52 % niedriger — ohne Kalorienzählen.
• Fermentierte Lebensmittel (Kefir, Sauerkraut, Kimchi) — eine vielversprechende Richtung (eine Stanford-Studie von 2021 zeigte eine größere Vielfalt des Mikrobioms und einen Rückgang von 19 Entzündungsproteinen), direkte Daten speziell zum Insulin gibt es aber noch nicht. Mehr dazu im Beitrag „Womit man nützliche Bakterien füttert".

Wovon etwas weniger guttut — aber ganz ohne Verbote:

• süße Getränke und Säfte — das ist die wirksamste einzelne Veränderung (+26 % Risiko bei 1–2 Portionen pro Tag);
• ultraverarbeitete Produkte — keine „Chemie", sondern schlicht Lebensmittel, die so entworfen sind, dass man mehr davon isst;
• raffinierte Kohlenhydrate für sich allein — Weißbrot, Kekse, Frühstücksflocken „pur", ohne Eiweiß, Fett und Ballaststoffe.

Drei Taktiken, die vieles verändern:

1. Ein Eiweißfrühstück statt eines Kohlenhydratfrühstücks. Es sorgt für einen flacheren Glukoseanstieg — und, noch interessanter, senkt auch die Spitze nach dem Mittagessen (der „Second-Meal-Effekt"). Darüber habe ich separat geschrieben: „Warum Protein zum Frühstück wichtig ist".
2. Weniger Snacks, mehr Pausen. Bei gleicher Kalorienmenge erwiesen sich zwei vollwertige Mahlzeiten als besser als sechs kleine: mehr Gewichtsreduktion, weniger Leberfett, bessere Insulinempfindlichkeit (Kahleová et al., Diabetologia, 2014). Ständiges Snacken hält das Insulin den ganzen Tag oben.
3. Früher zu Abend essen. Dasselbe Abendessen um 22:00 Uhr statt um 18:00 Uhr ergab eine um 18 % höhere Glukosespitze und 10 % weniger nächtliche Fettverbrennung (Gu et al., Johns Hopkins, 2020).

Und zum Essig, über den derzeit alle schreiben: Rund 20 g Essig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verbesserten die Insulinempfindlichkeit nach dem Essen um 34 % bei Menschen mit Insulinresistenz (Johnston, Diabetes Care, 2004). Die Studien sind klein und kurz. Es ist ein angenehmes Salatdressing, keine Behandlung — betrachten Sie es genau so.

Nicht nur der Teller

1. Ein Spaziergang nach dem Essen. Leichtes Gehen statt Sitzen senkt den Glukoseanstieg nach dem Essen um etwa 17 % — und schon 2–5 Minuten wirken, wenn Sie bald nach dem Essen beginnen (Buffey et al., Sports Medicine, 2022). Zehn Minuten um den Block nach dem Abendessen sind die am meisten unterschätzte Gewohnheit auf dieser Liste.

2. Krafttraining. Erinnern Sie sich an die 80 % der Glukose, die von den Muskeln aufgenommen werden? Krafttraining vergrößert dieses Reservoir buchstäblich. In einer Metaanalyse von 2025 senkte es bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den HOMA-IR um 1,15, den HbA1c um 0,55 Punkte und brachte etwa 0,9 kg Muskelmasse hinzu. Zwei Einheiten pro Woche zählen bereits.

3. Schlaf, 7–9 Stunden. Zurück zur Zahl vom Anfang: eine Nacht mit vier Stunden — minus 20–25 % Insulinempfindlichkeit. Schlaf ist hier kein „netter Bonus", sondern ein Hebel derselben Größenordnung wie das Essen.

4. Stress. Nicht „hören Sie auf, sich aufzuregen", sondern ganz konkret: 10 Minuten Stille, ein Spaziergang ohne Telefon, ein paar Atemzüge vor dem Essen. Cortisol und Insulin arbeiten im Doppel.

Kurz zur FMD

Wenn wir schon vom Neustart des Stoffwechsels sprechen: In einer USC-Studie unter Leitung von Valter Longo (Science Translational Medicine, 2017) durchliefen 71 Teilnehmende drei monatliche Zyklen einer fünftägigen, das Fasten nachahmenden Ernährung: minus ~2,7 kg überwiegend an Fett, ein um 2–5 cm geringerer Taillenumfang, ein um 4,5 mmHg niedrigerer systolischer Blutdruck, ein Rückgang von IGF-1.

Ein wichtiges Detail, das üblicherweise weggelassen wird: Die Nüchternglukose sank nur bei denjenigen, bei denen sie anfangs erhöht war. Bei den metabolisch gesunden Teilnehmenden veränderte sie sich nicht.

FMD ist ein strukturiertes Protokoll und keine Lebensweise, und sie passt nicht zu allen: nicht in Schwangerschaft und Stillzeit, nicht bei medikamentös behandeltem Diabetes, nicht bei Essstörungen, nicht ohne ärztliches Gespräch. Einzelheiten finden Sie im Beitrag „FMD-Diät: Wie Sie Ihren Stoffwechsel in 5 Tagen neu starten".

Fünf Mythen, die im Weg stehen

„Kohlenhydrate verursachen Diabetes." Nein. Probleme machen Qualität und Menge: eine hohe glykämische Last bedeutet +26 % Risiko, während Vollkorn (−32 %), Hülsenfrüchte (−35 %) und Obst das Risiko senken.

„Obst ist verboten." Ganze Früchte schützen, Saft nicht. In einer Harvard-Untersuchung senkte der Austausch von drei Portionen Saft pro Woche gegen ganze Früchte das Risiko um 7 %, gegen Heidelbeeren um 33 % (Muraki, BMJ, 2013).

„Man braucht Keto." Braucht man nicht. DiRECT erreichte 46 % Remission mit einer fettarmen Ernährung, das DPP mit einer gewöhnlich ausgewogenen. Der Hebel ist die Verringerung des inneren Fetts, nicht der Verzicht auf Kohlenhydrate. Keto kann für einen bestimmten Menschen passen, es ist aber keine Voraussetzung.

„Das bleibt für immer." Die Zahlen weiter oben sagen das Gegenteil.

„Schlanke Menschen betrifft das nicht." Doch. Rund 23,5 % der Erwachsenen mit normalem BMI sind metabolisch nicht gesund (NHANES). Außen schlank heißt nicht immer innen schlank; viszerales Fett ist auf der Waage unsichtbar.

Kleine Schritte für diese Woche

Sie müssen nicht alles ändern. Wählen Sie eines — und bleiben Sie eine Woche dabei:

1. Reihenfolge der Speisen: zuerst Gemüse, dann Eiweiß, dann Kohlenhydrate. Kostenlos, heute schon beim Abendessen.
2. Ein Getränk: Ersetzen Sie ein süßes Getränk oder einen Saft durch Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker.
3. 10 Minuten nach dem Abendessen: ein ruhiger Spaziergang. Kein Training — einfach gehen.
4. Eiweiß zum Frühstück: Eier, Topfen, Joghurt mit Nüssen statt Haferbrei mit Banane und Honig.
5. Schlaf: Gehen Sie an drei Abenden hintereinander 30 Minuten früher ins Bett und beobachten Sie am nächsten Tag Ihre Lust auf Süßes.

Und das Wichtigste

Insulinresistenz ist kein Urteil und kein Ergebnis Ihrer „schwachen Willenskraft". Sie ist eine langsame Anpassung des Körpers an die Art, wie das moderne Leben eingerichtet ist: viel verfügbares Essen, wenig Bewegung, kurzer Schlaf, dauernde Anspannung. Und — wenn Sie über 40 sind — dazu ein sich wandelnder Hormonhaushalt, den niemand um Erlaubnis gefragt hat.

Aber genau weil es eine Anpassung ist, kann sie sich auch wieder zurückbewegen. Nicht in einer Woche. Aber auch nicht in zehn Jahren: Die Insulinempfindlichkeit beginnt sich schon nach einigen Wochen mit einem ruhigeren Teller, mehr Bewegung und mehr Schlaf zu verbessern — lange bevor sich die Waage verändert.

Beginnen Sie mit einem Schritt. Nicht mit dem perfekten Montag — mit einem Abendessen, bei dem der Salat zuerst kommt. 💚

Und ich bin da, um Sie zu begleiten.

Bildungshinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Insulinresistenz, Prädiabetes und Diabetes gehören in fachärztliche Betreuung. Ändern Sie Ihre Behandlung nicht eigenmächtig, beginnen Sie keine FMD und passen Sie Ihre Ernährung nicht auf eigene Faust an, wenn Sie an Diabetes leiden, blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, schwanger sind, stillen oder chronische Erkrankungen haben — besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. The Better Plate nutzt Bildungsprinzipien gesunder Ernährung, einschließlich Ideen, die vom Harvard Healthy Eating Plate inspiriert sind; Better With Anna steht in keiner Verbindung zur Harvard University.

Häufige Fragen

Lässt sich eine Insulinresistenz vollständig umkehren? In vielen Fällen ja — und je früher, desto einfacher. Das DPP zeigte 58 % weniger Diabetes-Neuerkrankungen allein durch den Lebensstil, DiRECT 46 % Remission bereits bei gestellter Diagnose. Verbesserungen setzen früh ein: Ein spürbarer Effekt zeigt sich schon bei 5 % Gewichtsreduktion.

Welche Werte sollte ich bestimmen lassen, um mich zu überprüfen? Nüchtern-Insulin, Nüchternglukose, HbA1c, Triglyzeride und HDL. Aus Insulin und Glukose berechnet Ihre Ärztin den HOMA-IR. Ergänzen Sie das um eine Messung der Taille mit dem Maßband — ein kostenloser und erstaunlich aussagekräftiger Wert.

Muss ich unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten? Nein. Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist keine Bedingung für den Erfolg. Wichtiger sind ihre Art (ganz statt raffiniert), ihre Reihenfolge (nach Gemüse und Eiweiß) und ihre Begleitung (Eiweiß, Fett und Ballaststoffe daneben).

Darf ich Obst essen? Ja, ganze Früchte dürfen und sollen sein. Am besten zusammen mit Eiweiß oder Nüssen und nicht als Saft. Beeren sind die optimale Wahl.

Gibt es Insulinresistenz auch bei schlanken Menschen? Ja. Etwa ein Viertel der Menschen mit normalem BMI ist metabolisch nicht gesund. Entscheidend ist nicht das Gewicht, sondern die Menge an viszeralem Fett und der Umfang der arbeitenden Muskulatur.

Wie schnell spüre ich einen Unterschied? Die Energie nach dem Essen und die Lust auf Süßes verändern sich häufig innerhalb von 1–3 Wochen. Laborwerte — Insulin, HOMA-IR, HbA1c — sollten Sie sinnvollerweise nach 3 Monaten erneut bestimmen lassen; früher sagen sie wenig aus.

Hilft eine Hormontherapie in der Menopause? Die Daten sind eher günstig: In der WHI-Studie gab es unter einer Therapie mit Östrogen und Gestagen rund 21 % weniger neue Diabetesfälle. Eine Hormontherapie wird jedoch nicht zur Diabetesvorbeugung verordnet — diese Entscheidung treffen Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin, anhand aller Indikationen zusammen.

Möchten Sie verstehen, was in Ihrem Stoffwechsel tatsächlich vorgeht — anhand von Daten statt anhand von Gefühlen? Beginnen Sie mit einer Biomarker-Analyse oder einer Express-Beratung: Wir schauen uns gemeinsam Insulin, HOMA-IR und Blutfette an und erstellen einen Plan, der Ihrem echten Alltag standhält. Wenn Sie sich einen strukturierten Start wünschen, gibt es das Programm Total Reset: 5 Tage FMD und 14 Tage The Better Plate. Und mehr über die Methode selbst finden Sie auf der Startseite von Better With Anna. 🌱

Erhalten Sie neue Beiträge von Better With Anna direkt per E-Mail — ruhig, fundiert und ohne Spam.

Herzlichst, Ihre Anna Bertoldi